비오틴 - 성분, 효능, 섭취를 위한 음식 모두 알려줌

비오틴은 수용성 비타민 이다.

체내에서 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하며, 에너지 생성, 지방산 합성, 혈당 조절, 신경 기능 유지, 피부 건강 등에 중요한 역할을 한다고 알려져 있다.  비오틴의 효능을 간략하게 나열하자면 다음과 같다.

• 에너지 생성 - 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하여 에너지를 생성한다.
• 지방산 합성 - 지방산의 합성에 관여하여 피부, 모발, 손톱의 건강을 유지한다.
• 혈당 조절 - 혈당 조절에 관여하여 당뇨병 예방에 도움이 된다.
• 신경 기능 유지 - 신경 기능 유지에 관여하여 신경 손상을 예방한다.
• 피부 건강 - 피부 건강에 관해 피부 건조, 가려움증, 여드름 등을 예방한다.

1일 섭취 권장량, 최대 섭취량

우리나라 식약처 비오틴 일일 섭취 권장량은 다음과 같다.

단위) ㎍ - 마이크로그램 = 1/1000mg (1000분의 1밀리그램)

• 성인 : 30㎍ 
• 모유 수유중인 여성 : 35㎍

미국 및 유럽 등의 선진국에서의 일일 섭취 권장량은 35~100㎍ 이며, 일일 최대 섭취량은 10000㎍를 상한선으로 권장하고 있다.  일반적으로 건강한 성인은 하루에 30㎍을 섭취하면 충분하다.

비오틴 섭취를 위한 음식

비오틴은 음식을 통해 충분히 섭취할 수 있으니 다음에 관심 가져 보면 좋을 듯 하다.

달걀	1개당 10-50㎍
콩	1컵당 20-40㎍
시금치	1컵당 50-100㎍
브로콜리	1컵당 30-50㎍
아보카도	1/2개당 25㎍
버섯	1컵당 20-30㎍
땅콩	1온스당 15-20㎍
치즈	1온스당 10-20㎍
견과류	1온스당 5-10㎍
씨앗류	1온스당 5-10㎍

단위 ) 1컵 = 240ml = 1회용 종이컵 1.25배

1온스 = 약 28ml = 1회용 종이컵 1/7

(1회용 종이컵 = 6.5온스)

 

비오틴의 안전성, 과도하게 섭취하면?

비오틴 자체는 일반적으로 안전한 영양소이나, 일부 사람들은 비오틴을 과량 섭취하면 구토, 설사, 피로, 과민 반응 등의 부작용을 경험할 수 있다.  비오틴은 보충제로도 섭취할 수 있으며, 보충제로 보통 하루에 1000-2000㎍을 섭취할 수 있다.  (물론 개개인 마다 건강 상태 등이 다르므로 비오틴 보충제는 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋다)

 

* 비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 체내에서 오래 축적되지 않는다. 따라서 매일 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 큰 부담없이 섭취하는 방법일 수 있다.

 

비오틴 보충제

사진은 단순 예시 입니다

요즘은 다양한 형태의 비오틴 보충제가 시중에 판매되고 있으므로, 자신이 원하는 형태의 비오틴 보충제를 선택하면 된다. 캡슐, 타블렛, 젤리 등의 형태로 되어 있으며, 저분자 콜라겐 등 다양한 영양소와 복합으로 만들어진 보충제도 있다.  온라인 쇼핑몰에서 15,000 ~ 30,000원대에 2~3개월치 수량을 구매할 수 있다.